Bez sumnje ste naišli na ovu modernunu riječ o prehrani, “upala”. I poput mnogih ljudi, možda ne razumijete u potpunosti što to znači, stoga prije nego što počnemo s najgorim prehrambenim navikama za upalu i starenje, razjasnimo što je zapravo upala.

Bilo da vas ubode pčela ili opečete ruku na štednjaku, vaše tijelo ima imunološki odgovor koji se brani od toksina, patogena i infekcija, uzrokujući pritom kratkotrajnu upalu. Negativna strana upale je kada postane kronična i tinja u pozadini jer vaše tijelo nastavlja slati upalne stanice da se bore čak i kada nema napadača, piše Eatthis.

Ova vrsta dugotrajne upale niskog stupnja može oštetiti tkiva i zglobove. “Možda ćete čak primijetiti da vaša koža brže stari jer upala može razgraditi kolagen i elastin, koji su odgovorni za održavanje mladog i podatnog izgleda vaše kože”, kaže dr. Rene Armenta, kirurg iz Renew Bariatrics.

Prema istraživanju objavljenom u Nature Medicine mjeseci i godine kronične upale također mogu izazvati upalne bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, rak, dijabetes tipa 2, bubrežne bolesti, autoimuni poremećaji i nealkoholna masna bolest jetre. Te upalne bolesti i poremećaji povezani su sa starenjem.

Konzumiranje hrane s protuupalnim svojstvima dio je izbjegavanju bolesti povezanih sa starenjem, a drugi dio je odbacivanje sljedećih najgorih vrsta prehrambenih navika koje mogu izazvati upalu i ubrzati starenje.

1. Ne unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina

Vjerojatno ste čuli za omega-3 masne kiseline, posebno u razgovorima o zdravlju srca, kognitivnim vještinama i starenju. To su višestruko nezasićene masne kiseline koje se obično nalaze u određenim namirnicama, poput plodova mora i biljaka. Postoje tri vrste omega-3: DHA, koja se nalazi u ribi; EPA, koja se također nalazi u ribi; i ALA, koja se nalazi u nekim namirnicama biljnog podrijetla poput oraha, chia sjemenki i lanenih sjemenki. Osim hrane koju konzumiramo, također možete uzimati dodatke omega-3. Razlog zašto se o ovim masnim kiselinama tako često govori u vezi s našim zdravljem je taj što su istraživanja otkrila da imaju protuupalna svojstva, što može pomoći u osiguravanju zdravog starenja.

2. Ne jedete dovoljno svježeg voća i povrća

europski parlament

‘Hrvatska može biti novo energetsko srce Europe’

Budućnost bez dima

Promjene počinju iznutra: Kompanija koja je redefinirala vlastitu budućnost

Nedovoljna količina voća i povrća jedna je od najgorih prehrambenih navika za upalu.

Foto: Unsplash

“Voće poput bobičastog voća i naranči te zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja osigurava vitamine, minerale i antioksidanse koji su nam potrebni kako bismo održali naš imunološki sustav zdravim i jakim, što je bitno pogotovo kako starite”, kaže članica odbora za medicinsku ocjenu Amy Goodson, registrirana dijetetičarka.

3. Jedete hranu za ‘koja vas stari’ poput pomfrita

Visoke temperature potrebne za prženje hrane mogu stvoriti štetne spojeve koji se nazivaju napredni krajnji produkti glikacije (AGE) koji se nakupljaju u tijelu kako starimo.

“Hrana kao što je kuhano crveno meso i rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha sadrže AGEs. Konzumacija previše ove hrane može rezultirati oštećenjem stanica i upalom, što može ubrzati proces starenja i povećati rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Upalni odgovor na koži vidljiv je u vidljivim znakovima oslabljene elastičnosti kože, poput bora, natečenosti i akni”, kaže Johna Burdeos, RD, vlasnica Dietitian Johna.

Radije ih preskočite

Liječnici upozoravaju: Jedna vrsta pića ubrzava starenje

4. Jedete prerađenu brzu hranu

Prerađeno meso poput narezaka, slanine, hrenovki i brze hrane poput bombona, kolačića, slatkih pića, čipsa, sladoleda i brze hrane nisu najzdravije stvari za jesti, a pretrpavanje njima može biti jedna od najgorih prehrambenih navika za upale i starenje. Istraživanja sugeriraju da ova ultraprerađena hrana može poremetiti osjetljivu ravnotežu zdravih i nezdravih mikroba u crijevima ili mikrobiomu.

Foto: Unsplash

“Kada prerađena hrana mijenja bakterije koje žive u našim crijevima, to pokreće izmijenjeni imunološki odgovor koji dovodi do kronične upale. Dijabetes, bolesti srca i demencija povezani su s kroničnom upalom”, kaže Kathryn Piper, registrirana dijetetičarka.

5. Ne jedete dovoljno vlakana

Lijek za nezdravi mikrobiom je izbjegavanje ultraprerađene hrane i stvaranje navike unosa više dijetalnih vlakana, idealno 25 do 38 grama dnevno iz namirnica poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, graha, leće i mahunarki, predlaže Goodson.

“Vrlo malo ljudi jede dovoljno vlakana, ali ako želite lijepo stariti s pozitivnim zdravljem crijeva i zdravim kolesterolom, vlakna su ključna. Postavite si cilj unijeti 4 do 6 grama vlakana u svakom obroku i međuobroku tijekom dana”, kaže Goodson.

6. Često pijete alkohol

Pijenje bilo kojeg alkohola može povećati upalu u vašem tijelu, a pretjerani unos alkohola definitivno povećava rizik od kronične upale niskog stupnja među ostalim zdravstvenim opasnostima, kaže Piper. Studija objavljena u Alcohol Research otkrila je da je kronična konzumacija alkohola povezana s crijevnom upalom, kao i negativnom promjenom crijevnog mikrobioma.

Istraživanje je pokazalo

Tri vrste brašna koje snižavaju šećer i smanjuju rizik od srčanih bolesti

“Ako pijete, ograničite konzumaciju na preporučeno manje od 1 alkoholnog pića dnevno za žene i manje od 2 pića dnevno za muškarce”, dodaje Piper.

7. Jedete puno hrane koja sadrži gluten

Gluten je protein koji se nalazi u pšenici i drugim žitaricama, što znači da se pojavljuje u kruhu, kori pizze, tjestenini, pekarskim proizvodima i žitaricama. Iako mnogi ljudi probavljaju gluten bez problema, ljudi koji su osjetljivi na gluten doživljavaju drugačiju vrstu imunološkog odgovora koji uzrokuje upalni učinak, prema studiji u Gastroenterologiji iz 2020.

Foto: Unsplash

“Ako netko ima problema s crijevima, dijagnosticirana mu je autoimuna bolest ili je imao neobjašnjive kronične simptome koji ga stavljaju na put autoimune bolesti ili druge ozbiljne dijagnoze, tada će prestanak upotrebe glutena vjerojatno pomoći”, kaže Jenny Levine Finke , certificirani trener integrativne prehrane.

U studiji iz 2022. objavljenoj u Nutrition Reviews, istraživači su otkrili da prehrana bez glutena može “ublažiti” simptome povezane s autoimunim bolestima kod 64,7% onih s autoimunom bolešću koja nije celijakija.