Ne bi li bilo lijepo kad biste se svaku noć mogli uvući u krevet i bez napora zaspati? Nažalost, dobar noćni odmor može biti teško postići, pogotovo kako starimo. Prema stručnjacima HealthDaya, 28 posto odraslih u SAD-u kaže da nesanica uzima danak u njihovom svakodnevnom životu, a gotovo dvije trećine ih svakodnevno koristi pomagala za spavanje kako bi lakše zaspali ili zaspali.

Međutim, dok lijekovi mogu djelovati kratkoročno, oni neće doprijeti do korijena vaših problema sa spavanjem. Zato je usvajanje zdravih životnih navika, kao što je jedenje zdrave hrane i svakodnevna tjelovježba, bolji način dugoročnog rješavanja problema sa spavanjem. Kelsey Kunik, registriranom dijetetičarka i savjetnica za prehranu za Zenmaster Wellness navodi svoju omiljenu hranu za grickanje prije spavanja, piše Bestlifeonline.

1. Orasi su bogati nutrijentima koji potiču san

Ako pregledavate odjeljak s dodacima u bilo kojoj drogeriji, sigurno ćete pronaći popularne lijekove za spavanje magnezij i melatonin. Orasi su bogati oba ova hranjiva sastojka koji poboljšavaju san. Također su bogate zdravim omega-3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da poboljšavaju kvalitetu sna.

Foto: Unsplash

“Orasi su bogati magnezijem, omega-3 masnim kiselinama i melatoninom, a svi oni pomažu u dobrom snu. Samo dvadesetak grama oraha ima 11 posto dnevne vrijednosti magnezija, minerala povezanog s većom kvalitetom sna”, kaže Kunik.

A kako vi spavate?

Greška s jastucima koju svi radimo dok spavamo

U studiji iz 2021. objavljenoj u Current Developments in Nutrition, istraživači su otkrili da su ljudi čija je prehrana bila bogata magnezijem spavali dulje i imali bolju kvalitetu sna od onih koji su konzumirali manje magnezija. Stoga slobodno pojedite šaku oraha ili ih uključite u jutarnju zobenu kašu kako biste poboljšali kvalitetu sna.

2. Zob je dobar izvor triptofana

Zobena kaša je doručak šampiona iz mnogo razloga. Pomaže u snižavanju kolesterola, kontrolira šećer u krvi, pospješuje gubitak težine i jača zdravlje srca. Nije ni čudo što je jedna od najčešće konzumiranih cjelovitih žitarica u svijetu. A sada vam čak može pomoći da se bolje naspavate zahvaljujući sadržaju triptofana.

Foto: Unsplash

“Zob je dobar izvor triptofana, koji pomaže vašem tijelu da proizvodi melatonin, podržavajući prirodni ciklus spavanja. Za dodatnu korist, začinite svoje zobene pahuljice bobicama umjesto šećerom. Dodatna vlakna u bobicama usporit će probavu ugljikohidrata, izbjegavajući visok šećer i pad koji bi vam mogao poremetiti san”, objašnjava Kunik.

3. Maslac od kikirikija bogat je nutrijentima koji potiču san

“Maslac od kikirikija savršen je međuobrok prije spavanja, jer je bogat zdravim mastima, proteinima i aminokiselinama i vitaminima koji potiču san. Masnoće i proteini u maslacu od kikirikija držat će vas sitima tijekom noći bez utjecaja na šećer u krvi”, kaže Kunik.

Foto: Unsplash

Osim toga, maslac od kikirikija je bogat izvor vitamina E, za koji su istraživanja pokazala da produljuje duljinu i kvalitetu sna. Samo dvije žlice sadrže 13 posto vaše dnevne vrijednosti ovog esencijalnog nutrijenta za kvalitetan san.

Ništa bez odmora

Stručnjak donosi četiri jednostavna savjeta za više sna i kvalitetno spavanje

“Kikiriki je također dobar izvor triptofana, aminokiseline potrebne za proizvodnju serotonina i melatonina koji pomažu regulirati ciklus spavanja”, dodaje Kunik.

4. Losos je bogat izvor omega-3 masnih kiselina

Foto: Unsplash

Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA), koje su dobre za srce, a za koje se pokazalo da se bore protiv upala, snižavaju krvni tlak i smanjuju rizik od kroničnih bolesti. Studija objavljena u Journal of Clinical Sleep Medicine otkrila je da su muškarci koji su jeli masnu ribu tri puta tjedno tijekom šest mjeseci brže zaspali i prijavili bolje svakodnevno funkcioniranje nego prije uključivanja masne ribe u svoju prehranu.

“Jedenje masne ribe poput lososa za večeru moglo bi poboljšati san kod odraslih i djece, budući da je masna riba bogata esencijalnim masnim kiselinama EPA i DHA, kao i vitaminom D”, kaže Kunik.