Pogledajte bilo koju teretanu danas i primijetit ćete nešto što prije deset godina nije bilo uobičajeno. Sprave više nisu rezervirane za dvadesetogodišnjake koji žele isklesane trbušnjake. Oko utega danas stoje žene u pedesetima, muškarci koji su upravo proslavili šezdeseti rođendan, ljudi koji nikada nisu sanjali da će dead lift, čučanj ili plank postati dio njihove svakodnevice. I nisu ondje zato što žele izgledati kao bodybuilderi. Ondje su jer žele ostarjeti sporije.
Godinama smo slušali da je ključ zdravlja što više hodanja, trčanja, vožnje bicikla i brojanja kalorija. Kardio trening bio je gotovo sinonim za zdrav život, a utezi su bili rezervirani za one koji su željeli veće bicepse ili fotografije za društvene mreže. Danas se, međutim, događa potpuni zaokret. Sve više liječnika, gerontologa i stručnjaka za dugovječnost tvrdi da je upravo mišićna masa jedan od najboljih pokazatelja koliko ćemo zdravo starjeti.
Jedan od razloga zbog kojih liječnici danas toliko inzistiraju na treningu snage jest činjenica da mišiće više ne promatraju samo kao “motor” tijela, nego kao jedan od ključnih organa zdravog starenja. Već nakon 30. godine prirodno gubimo između 3 i 8 posto mišićne mase po desetljeću, a nakon 60. godine taj se proces dodatno ubrzava. Taj progresivni gubitak mišićne mase i snage, poznat kao sarkopenija, povezan je s većim rizikom od padova, prijeloma, dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, demencije i prerane smrtnosti.
No posljednjih godina znanstvenici su otkrili da mišići nisu samo tkivo koje nam omogućuje kretanje. Danas ih smatraju i jednim od najvećih endokrinih organa u tijelu. Tijekom kontrakcije, odnosno treninga snage, mišići otpuštaju stotine signalnih molekula poznatih kao miokini, koji putem krvi komuniciraju s mozgom, jetrom, imunološkim sustavom i masnim tkivom.
Upravo zahvaljujući njima trening s opterećenjem smanjuje kroničnu upalu, poboljšava osjetljivost na inzulin i metabolizam glukoze te pozitivno utječe na funkciju mozga. Među tim molekulama posebno se ističe BDNF (brain-derived neurotrophic factor), protein koji potiče stvaranje novih neuronskih veza, poboljšava neuroplastičnost i štiti mozak od kognitivnog propadanja, zbog čega se trening snage sve češće spominje i kao jedan od važnih čimbenika u prevenciji demencije.
Posebno je važan ženama nakon menopauze. Pad estrogena ubrzava gubitak i mišićne i koštane mase, dok istraživanja pokazuju da redoviti trening snage istodobno povećava mišićnu masu, usporava gubitak gustoće kostiju i značajno smanjuje rizik od osteoporoze i prijeloma. Istodobno pomaže očuvati zdrav metabolizam jer mišićno tkivo troši više energije od masnog, povećava osjetljivost na inzulin i poboljšava regulaciju šećera u krvi, zbog čega se danas smatra jednim od najučinkovitijih nefarmakoloških alata u prevenciji dijabetesa tipa 2.
Koliko je snaga važna za dugovječnost možda najbolje pokazuje najnovija velika analiza objavljena ove godine u British Journal of Sports Medicine. Znanstvenici su analizirali podatke 147.374 muškaraca i žena, prikupljene kroz tri velika istraživanja tijekom trideset godina. Pokazalo se da je svega 90 do 120 minuta treninga snage tjedno povezano s 13 posto manjim rizikom od smrti od svih uzroka, 19 posto manjim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti te čak 27 posto manjim rizikom od smrti od neuroloških bolesti.
Zanimljivo, dulji treninzi nisu donosili dodatnu korist, što potvrđuje da za dugovječnost nije presudno trenirati više, nego – redovito. Najveći učinak zabilježen je kod osoba koje su trening snage kombinirale s aerobnom aktivnosti. Drugim riječima, dva ili tri kvalitetna treninga tjedno mogu napraviti više za dugoročno zdravlje nego povremeni naleti entuzijazma koji završe nakon deset dana.
Zapravo, jedna od najvećih zabluda jest da se metabolizam dramatično usporava zato što starimo. Sve više stručnjaka smatra da je pravi problem to što s godinama gubimo mišiće. Oni troše energiju čak i kada mirujemo, poboljšavaju osjetljivost na inzulin i pomažu organizmu da bolje regulira razinu šećera u krvi. Što ih imamo više, to je naš metabolizam učinkovitiji.
Još je važnije što trening snage ne poboljšava samo laboratorijske nalaze nego i kvalitetu svakodnevnog života. Meta-analize pokazuju da starije osobe koje redovito treniraju lakše ustaju sa stolca, sigurnije hodaju, imaju bolju ravnotežu, snažniji stisak šake i dulje ostaju samostalne. To možda ne zvuči spektakularno poput obećanja o “topljenju masnih naslaga”, ali upravo su te sitnice ono što određuje hoćemo li u sedamdesetima i osamdesetima živjeti samostalno ili ovisiti o tuđoj pomoći.
Zanimljivo je da se paralelno s popularnošću lijekova za mršavljenje među liječnicima pojavila i nova briga. Gubitkom kilograma često se gubi i dio mišićne mase, zbog čega sve više stručnjaka upozorava da mršavljenje bez treninga snage može biti dugoročno loša strategija. Cilj više nije samo biti lakši. Cilj je biti snažniji.
To je možda i najveća promjena u načinu na koji danas gledamo starenje. Nekada smo pokušavali izgledati mlađe. Danas pokušavamo ostati sposobni.
Zato nije slučajno što liječnici koji se bave dugovječnošću danas sve rjeđe govore o idealnoj tjelesnoj težini, a sve češće o idealnoj razini snage. Jer mišići nisu luksuz rezerviran za sportaše niti ukras koji pokazujemo ljeti na plaži. Oni su svojevrsna biološka štednja za budućnost. Svaki trening na kojem danas napravimo još jedan čučanj, sklek ili podignemo malo veće opterećenje zapravo je ulaganje u godine koje tek dolaze. U dan kada ćemo i sa 75 ili 80 godina moći živjeti samostalno, putovati, igrati se s unucima i bez razmišljanja ustati s poda. Jer prava mladost možda se više ne mjeri brojem bora na licu. Sve je više dokaza da se mjeri snagom kojom možemo živjeti vlastiti život.
